大人であっても長時間集中力を保つのは難しいことです。
平均的な持続時間は大人では45～50分程度、子どもでは30分程度といわれています。
この持続時間の中にも集中の波が15分程度ごとにあるため、15分か30分ごとに小休憩を入れながら作業をすると集中力の持続時間はさらに伸びる傾向にあるようです。
子どもの集中力がないのはなぜ？
「子どもの集中力がない」という場合、原因としてはどのようなことが考えられるのでしょうか。
ゲームやスマホの影響
ゲームやスマートフォンなど、現代の子どもたちの周りには常に他の人と連絡を取り合う環境があります。
他の人に声をかけたり他の人の様子が気になったりする場面がとても多いといえるでしょう。
様々な情報にあふれていて興味や関心をひかれることも多く、昔よりも一人で集中して何かを行う機会が少なくなっているということがいえるのではないでしょうか。
睡眠時間の減少
子どもたちの睡眠時間が減っているということも指摘されています。
就寝時間が遅くなる要因が日常生活の中にはたくさんあります。中・高校生だけではなく小学生やさらに低年齢のお子さんについても、家庭の生活リズムそのものが夜型になっているために就寝時間は遅くなっているといわれています。
睡眠不足になるとセロトニンと呼ばれるホルモンの分泌量が減少することによって集中力が低下するといわれています。
食生活の変化
食生活の変化も見逃せません。スナック菓子、添加物の多い食事、インスタント食品といったものは最近どのご家庭でも利用していると思います。
しかしこういったものの利用が過多となった場合にはやはり栄養面のバランスが心配です。集中力に限らず成長期のお子さんにとってバランスのとれた食事は非常に大切です。
一般的に、大人も「興味のないことについては集中力が持続しない」ということはできるでしょう。「やる気」といいかえてもよいかもしれません。
特にお子さんの場合、おうちの方が集中してほしいと思うことよりももっと楽しいことが身近にある場合にはなかなか集中することは難しいでしょう。
たとえば、「勉強にはさっぱり集中しないがゲームや漫画、スポーツやDVD鑑賞などには集中力を発揮する」というお子さんならば、決して一概に「集中力がない」とは言い切れません。
しかし食生活の偏りなどから「何らかの栄養が足りないから普段の集中力がないのかしら…」とお悩みの方もあると思います。お子さんだけに限らず、食生活はすべての人にとって日々の活動の基礎を作る非常に大切なものです。
集中力がない子どもはなんの栄養が足りないの？
栄養の面から集中力のアップにつながるといわれているものにはどんなものがあるかを見ていきましょう。
糖質
脳の活動のためには絶対に欠かすことのできない栄養素です。こうしたものを減らしていたら集中力が落ちてしまった、ぼーっとしてしまった…ということは、ダイエットをしたことがある方などは経験があると思います。成長期のお子さんにとってももちろん非常に大切な栄養素です。
糖質が含まれている食べ物としては大きく分けて主食類と果物類があります。
- 主食…ご飯、パン、麺類など
- 果物…バナナ、ブドウ、キウイフルーツなど
ご飯やパンなどは炭水化物として体内に取り込まれます。炭水化物から糖質が取り出され、体内の酵素によってさらに細かいブドウ糖に分解されます。
なお糖質は脳のエネルギー源として非常に重要ですが、ビタミンB1がないとうまくエネルギーとして活用できません。ブドウ糖とビタミンB1とはセットで摂取していくことを考えていくのがよいといわれています。
ただし現代のお子さんの日常生活を考えた場合、「糖質が不足している」ということはあまり考えられないのではないかと思います。特に主食から摂ることのできる炭水化物が少ないということはあまり起こらないのではないでしょうか。
糖質は脳にとって唯一のエネルギー源です。眠っている間にも消費されますので確かにかなりの量を必要とします。
しかし現代の食生活では普段主食として摂っている炭水化物からでも充分補えるといわれています。さらに主食以外にも糖質の含まれている食品は多く、お子さんが好きなジュース類やお菓子といったものにも含まれています。むしろ炭水化物や糖質の摂り過ぎには肥満などといったまた別の問題がありますので「糖質をもっと摂りましょう」とはいえない面があります。
糖質のタイプと摂り方
集中力の持続という面から、糖質のタイプや摂り方について考えてみましょう。
糖質には2つのタイプがあるといわれています。「血糖値を一気に上げるもの」と「血糖値をゆるやかに上げるもの」です。
一気に血糖値を上げてしまうと一定時間を過ぎたあと一気に血糖値が下がってしまうことになります。瞬発力を必要としている時などには有効ですが、急激な血糖値の下降は身体にとって大きな負担となり、そのあと急激に集中力が途切れてしまう一因にもなります。主に白砂糖を大量に含む食品や白米、食パンなどはこういったタイプだといわれています。
一方、血糖値をゆっくり穏やかに上げていくと長時間に渡ってエネルギーを補給していくことになりますので集中力の持続にとってもよい効果が期待できます。玄米やりんご、いちご、グレープフルーツなどは比較的ゆるやかに血糖値を上げるといわれています。
また、食べるスピードやタイミングにもコツがあります。たとえば朝食を抜いた状態で昼食を一気に食べると血糖値は急上昇してしまいます。食事と食事との間隔があくことも血糖値の急上昇につながります。そういった時には4時間程度の間隔で間食を適度に取り入れるのがよいといわれています。また、ゆっくりとよく噛んで食事を摂ることも非常に大切です。こういった点を参考にして糖質の摂り方についても工夫していくことをおすすめします。
ビタミンB1
糖質をエネルギーとして代謝するためにはビタミンB1が必要ですので、ビタミンB1は糖質と共に非常に大切な栄養素といえます。
またビタミンB1は運動機能との関連も強く、疲労物質の燃焼作用によって疲労回復に効果があるといわれています。
水溶性ビタミンのため水に溶けやすく体から出ていってしまいやすいため積極的に食事から摂り入れる必要があると同時に、調理方法にも工夫が必要です。一般的には「炒める」「揚げる」といった調理方法のほうが「ゆでる」「煮る」といった方法よりもビタミンB1の消失する割合が少ないといわれています。
ビタミンB1は豚肉、うなぎのかば焼き、きのこ、玄米、納豆、豆腐といった食材に多く含まれています。
主食となるお米やパンを「色つきのもの」=玄米や全粒粉のパンにすることも効率的なビタミンB1摂取につながります。玄米や全粒粉のパンは糖質も含んでいるため、毎日の食事の中で無理なく二つを同時に摂ることができます。
なお、ビタミンB1はねぎ、たまねぎ、ニンニク、ニラなどとあわせて食べるとさらに吸収率が上がります。これらに含まれるアリシンという成分がビタミンB1と結合することによってビタミンB1をスムーズに体内に取り込むことが可能になるといわれています。
DHA・EPA
これは主にサンマ・イワシといった青魚に含まれている栄養素です。食生活の欧米化に伴って現代ではこういった栄養素の摂取は減っているといわれています。
DHA・EPAは不飽和脂肪酸の中の良質な油です。脳にとって非常に重要ですが、体内では生成できないため積極的に食事から摂る必要があります。酸化しやすいという性質があるため野菜などの抗酸化作用が強い食べ物と一緒に摂取するとよいといわれています。
レシチン
レシチンは私たちの体のすべての細胞に含まれており、脳の働きをサポートしたり神経を修復したりすることに関係しています。物忘れや集中力・記憶力減退に対して効果があるとされ、主に大豆食品に多く含まれています。ピーナッツなどにも含まれているためおやつとして取り入れていくのもいいでしょう。
その他のビタミン類・アントシアニンなど
ビタミンEは脳の活性酸素を除去する働きがあります。レシチンを酸化しにくくするといわれていますので一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。お茶や植物油脂、アーモンドなどに多く含まれているといわれています。その他のビタミン類もさまざまな栄養素を効率よく代謝していくためには欠かせません。
また脳の疲労は目の疲労と関係している場合があり、目が疲れることが集中力の低下につながっていることもあります。アントシアニンはブルーベリーに含まれており疲れ目の改善に効果があることで知られています。
3食を規則正しくバランスよく食べましょう
最近では朝の忙しさから朝食を抜いてしまうご家庭が増えているといわれています。
また夜ふかしから朝起きることができず、朝食をしっかり食べずに登校するお子さんも意外と多いのではないでしょうか。成長期のお子さんにとって一日3回のバランスのとれた食事はとても大切なものです。集中力や記憶力といった点からも不規則な食生活はよくないといわざるを得ません。3食をしっかり摂っていくことが基本となるでしょう。
脳のエネルギー源である糖質の摂り方にも工夫が必要です。
脳はエネルギーを蓄えておくことがほとんどできないといわれています。一回に大量に食べたとしても血糖値が急上昇するばかりで決して集中力の持続にはつながりません。
砂糖の多く含まれた食品を過剰に摂取することも疲労感につながり、かえって集中力を落としてしまう恐れがあります。糖質は間食や夜食になることも多いと思いますが、間食や夜食は「一日の食事の中で不足した分を補うもの」と考えて、量や摂取する食品をきちんと考えていくことが大切となります。
また、集中力持続のためには栄養と同時に新鮮な酸素補給も大切です。勉強や作業の間に簡単なストレッチや部屋の換気などを行うと気分転換やリラックスにもつながります。時間を見計らいながらお子さんに声かけしていくとよいでしょう。
